겨울철 훈련법
한일고의 교정은 늘 축구를 하는 학생들로 붐비더군요.
겨울철의 훈련엔 많은 위험요소가 있습니다. 아는 내용도 있지만, 우리가 쉽게 잊고 넘어 갈 수 있는 중요한 부분들을 다시 한 번 체크하시라고 올려드립니다.
1. 옷을 여러 겹으로 착용하여 따뜻한 공기가 밖으로 나가지 않도록 하라. 날씨에 따라 위에는 2~4겹, 아래에는 1~2겹으로 입는 것이 적절하다. 겉옷에 짚으로 여닫을 수 있는 통기구멍이 있으면 나중에 체온이 올라감에 따라 열을 배출시킬 수 있어 매우 도움이 될 수 있다. 바람이 심한 나의 경우는 바람을 막을 수 있는 재질의 옷을 착용해야 한다.
2. 땀을 몸 밖으로 배출시킬 수 있는 재질의 옷이라면 최고다. 울 제품이나, 실크, 폴리프로필렌, 폴리에스텔 등의 합성섬유 등이 좋다. 땀을 흡수하는 면 종류는 피하는 것이 좋다.
3. 모자와 장갑은 필수이다. 체온을 통제하는 실제적인 기능은 손과 머리이다. 벙어리장갑이 일반 장갑보다 더 따뜻하다. 매우 추운 날은 장갑 위에 벙어리장갑을 끼는 것도 효과적이다. 스토킹모자나 스키마스크도 권장할 수 있다. 바람이 심한 날에는 고글이나 눈 안경도 보호 장비로 좋다.
4. 어두운 시간에 달리 경우는 겉옷은 밝은 색 계통이나 반사되는 재질의 옷을 착용해야 한다. 반사되는 재질의 옷은 반드시 불빛이 있어야 빛을 반사할 수 있다. 가벼운 색은 강한 불빛이 없어도 형체가 나타난다. 반면 눈이 온 날은 어두운 색의 옷이 강한 대조를 이루어 눈에 뛰게 되며 햇빛을 흡수하는 효과도 있다.
5. 옷이나 신발에 자신을 나타낼 수 있는 신분증(신분표식)을 부착하라. 이 표식은 방수재질이 좋다. 그리고 가족이나 다른 사람에게 어디를 달리고 또 언제쯤 돌아올 것이라는 것을 미리 알려주어야 한다. 그리고 안전을 위해 헤드폰 착용은 삼가라. 비상시를 대비해서 휴대전화나 전화할 수 있는 동전, 택시비 정도는 반드시 지참하도록 하자.
6. 충분히 스트레칭을 해야 한다. 겨울철에는 근육이 데워지는데도 오랜 시간이 소요된다. 차가운 날씨에서는 근육 당김이나 파열로 이어지기도 쉽다. 보통 때보다 오랜, 그리고 적절한 스트레칭을 해주어야 부상을 방지할 수 있다.
7. 먼저 맞바람을 안고 달리고 후반에 등 바람을 업고 달릴 수 있도록 주로계획을 세워라. 그렇지 않을 경우 후반 땀이 난 상태에서 바람을 나고 달릴 경우 감기에 걸릴 위험이 있다 차량도로 근처에서의 눈길, 빙판길에 특별한 주의를 기울여야 한다.
8. 적절한 신발도 필수다. 얇은 나일론 신발 등은 동상을 초래할 수 있다. 더군다나 달리는 도중에는 땀이 배출되므로 특히 주의해야 한다. 신발이 너무 쪼여도 동상의 위험은 커진다.
9. 빙판길이나 미끄러운 표면에서의 달리기에서는 특히 유의해야 한다. 길이 미끄러우면 보통 때 ‘뒤꿈치 착지 - 앞발차고 나가기’의 주법과 달리 발전체로 착지하려 한다. 이 경우 자세의 변화로 인해 달리기 후 심한 허리통증을 유발할 수도 있다.
10. 옷을 지나치게 많이 입지 말라. 처음 시작할 때 약간 덜 입어 쌀쌀하다는 느낌이 좋다. 달리기중 실제 느끼는 기온이 20도 이상 상상한다는 것을 알 수 있다.
11. 추운 날에도 충분히 수분을 흡수해두어야 한다. 아주 추운 기온에서는 모든 노출된 피부를 옷이나 바셀린 등을 발라 보호하라. 입술이나 코 귀에 크림을 발라 보호하라. 손에 바른 바셀린은 온도와 수분을 유지해준다.
12. 주행거리보다는 시간에 초점을 두어 훈련하고 반드시 느린 페이스로 천천히 출발하고 보폭은 좁게 하자. 그리고 혼자보다는 그룹을 훈련하는 것이 바람직하다.
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